Günde 8 Dakikada Daha Mutlu ve Sağlıklı Olmak

Mutlu olabilir miyim

Güvende olabilir miyim.

Sağlıklı olabilir miyim?

Huzur içinde olabilir miyim?

Bu dört basit cümle, Metta uygulamasının veya Loving Kindness Meditation'ın temelidir. Metta, Pali dilinden gelir ve yardımseverlik, samimiyet ve şefkat anlamına gelir. Metta meditasyonu veya şefkatli meditasyon uygulaması Theravāda Budizm okulunda başladı, ancak herkes tarafından şefkat geliştirmenin ve sevgiyi geliştirmenin bir yolu olarak kullanılabilir.

Bugünkü toplum iklimi ile birlikte, bu hepimizin faydalanabileceği bir uygulamadır. Daha derin sosyal bağlantılar geliştiren ve insanlığın birliğini aşılayan bir uygulamadır. Mutlu olmamız ve huzur içinde yaşamaya olan birleşik arzumuz içinde hepimizin birbirimize bağlı olduğumuzu hatırlatmaya hizmet ediyor. Sadece şefkatin dışa doğru yönlendirilmesine yardımcı olmakla kalmaz, ilk önce şefkati kendine doğru yönlendirmek de önemlidir. Kendinden şefkat, mutluluğu bulmak ve tatmin edici bir hayat yaşamak için anahtar bir bileşendir. Sevgi dolu nezaket pratiği, daha fazla duygusal stabilite bulmanın ve günlük yaşamınızda daha olumlu duygular üretmenin en iyi yollarından biridir.

Sevecen Şefkat Uygulamasının Yararları

Unsplash'ta Lesly Juarez tarafından fotoğraf

Giderek daha basit bir günlük sevgi dolu nezaket uygulamasının sayısız faydaları üzerine daha fazla araştırma yapıldığını görüyoruz. İşte araştırmanın ortaya çıkardığı üç şaşırtıcı yarar.

İltihabı azaltır

Angela Wilson’un, Küçük Sevgi Dolu Şefkat Meditasyon Miktarlarının Büyük Değişime Neden Olduğu başlıklı makalesine göre, bir çalışmada, 8 hafta boyunca her gün Sevgi Dolu Şefkat Meditasyonu (LKM) uygulayan bir grubun, düşük uygulama grubuna kıyasla vücutta düşük iltihaplanma gösterdiği ortaya kondu. ve pratik olmayan bir grup. Enflamasyon sıklıkla çoğu hastalığın kök nedeni olduğundan, bu önemli bir bulgudur ve LKM uygulaması için güçlü bir durumdur.

Olumlu Duygular, Dikkatlilik ve İyi Fiziksel Sağlık Geliştirir

Wilson, 9 günlük günlük uygulamanın bir insanın olumlu duygularını, hastalığa karşı bağışıklığını ve başkalarıyla ilişkilerini artırabileceğini öğrenmek için LKM üzerine bir araştırma yapan Pozitif Psikoloji araştırmacısı Barbara Fredrickson hakkında rapor vermeye devam ediyor. Araştırma makalesi sona erdi,

“LKM uygulaması, insanların sevgi, neşe, şükran, memnuniyet, umut, gurur, ilgi, eğlence ve huşu dahil olmak üzere çok çeşitli olumlu duyguların günlük deneyimlerinde kaymalara neden oldu. Olumlu duygulardaki bu kaymaların ortaya çıkması zaman aldı ve büyük değildi, ancak 9 hafta boyunca, dikkatli dikkat, kendini kabul etme, başkalarıyla olumlu ilişkiler ve çeşitli kişisel kaynaklardaki artışlarla ilişkilendirildi. iyi fiziksel sağlık… İnsanların yaşamlarından daha çok memnun olmalarını ve daha az depresyon belirtileri yaşamalarını sağladı. ”

Bu sonuçlar, haftada bir saat LKM kadar pratik yapan katılımcılarda bulundu. Bu, daha fazla öz kabul ve başkalarıyla bağlantı kurmak için günde sadece 8 dakikadır.

Beyin değiştirir

Bir diğer önemli çalışma ise Wisconsin Üniversitesi'ndeki Richard Davidson tarafından yapıldı. LKM'nin beynin iki önemli bölgesinde aktiviteyi arttırdığını buldu. İnsula ve zamansal parietal kavşak, başkalarına karşı empatimizden ve duygusal deneyimler hakkındaki kendi farkındalığımızdan sorumludur. LKM'de daha fazla pratik yapan grup, beynin bu alanlarında pratikte daha az zaman harcayan gruptan daha yüksek aktivite göstermiştir.

Açıkçası, bu çoklu çalışmalardan, günlük bir uygulamanın daha az tutarlı bir uygulamadan daha iyi sonuçlar verdiğini göstermektedir. Ancak araştırma, zamanınız için değerli bir yatırım olmasını sağlayan faydalar için iyi bir örnek teşkil eder.

Pratik

Bir sandalyede veya yerde sessiz bir yerde oturun. Gözlerini kapat ve birkaç dakika boyunca nefesine odaklan. Yerleştikten sonra, vücudunuzdaki güçlü hissedeceğiniz bölgeye odaklanarak bir miktar sıcaklık ve sevgi hissi yaratmayı deneyin.

Ardından, aşağıdaki ifadeleri kendinize yönlendirmeye başlayın:

Mutlu olabilir miyim

Güvende olabilir miyim.

Sağlıklı olabilir miyim?

Huzur içinde olabilir miyim?

Sonra birkaç dakika sonra, sevilen bir aklınıza getirin ve ifadeleri o kişiye yönlendirin.

Mutlu olasın.

Güvende Olun.

Sağlıklı olabilirsiniz.

Huzur içinde olabilirsiniz.

Ardından, karşı tarafsız hissettiğiniz birini düşünün. Kahvenizden aldığınız barista ya da postanızı teslim eden posta görevlisi, kendinize karşı güçlü bir his duymadığınız biri olabilir. Şimdi cümleleri o kişiye yönlendirin.

Daha sonra, olumsuz duyguları olan birini düşünün. Belki geçmişte seni inciten biri ya da şimdi seni kızdıran biri. Bu kişiyi göz önünde bulundurarak, kafanızdaki ifadeleri, şefkati kendi yoluna yönlendirerek tekrarlayın.

Sonunda, sevgiyi ve şefkati her yerdeki tüm varlıklara doğru genişletin. Bu, iş arkadaşlarınızı, içinde bulunduğunuz topluluğu, eyaletinizdeki, ülkenizdeki ve tüm dünyaya dahil olan insanları içerir. Ayrıca hayvanları, bitkileri, ağaçları ve tüm canlıları içermelidir.

Varyasyonlar

Bu uygulamanın en iyi yanı, yukarıda açıklandığı gibi resmi bir ortamda yapılması gerekmemesidir. Aynı zamanda bu tam ifadeler olmak zorunda değildir. Sizin için anlamlı olan tüm cümleleri seçebilirsiniz. Diğer fikirler şunları içerebilir, ancak bunlarla sınırlı değildir:

Minnettar olabilir miyim?

Açık fikirli olabilir miyim?

Sabırlı olabilir miyim

Sakin olabilir miyim

Cömert olabilir miyim?

Affedebilir miyim?

Olasılıklar sonsuzdur ve pratikten uygulamaya değişebilir. Her gün o gün deneyiminize bağlı olarak farklı bir duygu gerektirebilir. Bu tamamen özelleştirilebilir ve sizin için en iyi olanı denemekten çekinmeyin.

Sokakta yürürken pratik yapmayı seviyorum ve sessizce ifadeleri geçtiğim yabancılara yönlendiriyorum. Triatlonlar için egzersiz yaparken ve egzersiz yaparken de onu kullanmayı seviyorum. Diğer sporcular ve rakipler ile bir camaraderie hissetmeme yardımcı oluyor.

Bu çok yönlü bir uygulamadır, bu nedenle her gün biraz zaman ayırmak zor olmamalıdır. Tabii ki, bundan en büyük faydayı nasıl elde edersiniz.

Uygulamadaki Zorluklar

LKM'ye ilk başladığımda kendime karşı sıcak duygular üretmenin en zorlayıcı olduğunu kanıtladım. Genelde, önce çok sevdiğim birini düşünmek ve sonra bu duyguları kendime uygulamak zorunda kalacağım. Duyguları nasıl içselleştireceğimi bilmiyordum. Pratik ve sabırla, bu duyguları kendime yönlendirmede daha iyi oldum.

Bedenimdeki duyguları en güçlü hissettiğim yere odaklanmayı yararlı buluyorum. Benim için bu benim göğsüm ve kalbim. O noktaya derinlemesine konsantre oluyorum ve büyümesine ve genişlemesine izin veriyorum. İlk başta garip gelebilir, ama yakında gerçekten iyi hissetmeye başlar.

Bunu uyguladıktan sonra fark ettiğim faydalardan bazıları kendime karşı daha fazla sabır ve gün boyunca genel olarak olumlu duyguların artmasıydı. Bu, yaşamda daha fazla şükran ve genel neşe oluşumlarına yol açtı.

Birçok insan, uygulamanın, şefkatini, olumsuz duyguları olan birine karşı yönlendiren kısmına girerken zorluk yaşar. Bu ilk başta çok zorsa, zor insanlara geçmeden önce kendinizle ve sevdiklerinizle başlamanızı öneririm.

Hepimiz zor duygular yaşıyoruz. Hepimiz kendi en kötü eleştirmeniz. Sevgi dolu şefkat uygulamak, bu içsel eleştirmeni susturmaya ve çevrenizdekilerle sosyal bağlantılarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Yetiştirmek şefkat size daha derin neşe, kendini kabul ve daha iyi sağlık getirecektir.

Ek kaynaklar

• Sharon Salzburg, Sevgi Dolu Şefkat Meditasyonunda önde gelen meditasyon öğretmenidir. En Son Kitabı Gerçek Aşk: Dikkatli Bağlantı Sanatı, bu uygulamanın etkileri ve faydaları ile onu yaşamınıza entegre etmek için pratik araçlar üzerine derlediği inanılmaz bir hikaye ve araştırma koleksiyonudur.

• Insight Meditation Center, web sitesinde pek çok ücretsiz rehberli sevgi dolu şefkat meditasyonu sunuyor. Onlara buradan erişebilirsiniz.

• Dr. Kristin Neff ayrıca kendi web sitesinde bazı ücretsiz rehberli meditasyonlar ve kendi başına pratik yapmak için kendi kendine şefkat alıştırmaları sunuyor.

• Neff’in araştırması hakkında daha fazla bilgi edinmek için, burada kendinden şefkatin önemi ile ilgili makalemi okuyun.